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굽힐 때 허리가 아프다면 맥켄지 운동을 하자!

  요통으로 고생하는 사람들이 건강해지기 위해 운동을 하는 것을 주변에서 어렵지 않게 찾아볼 수 있다. 이들 대부분이 티비나 인터넷, 헬스장에서 개별 운동정보를 얻고 따라하는데 필자가 살펴본 결과 잘못된 운동으로 오히려 몸을 망가트리는 사람들이 더 많은 것을 발견할 수 있었다. 운동은 분명 몸을 건강하게 해주는 필수요소이다. 하지만 당뇨환자에게 감기약을 처방하면 소용이 없고 1킬로도 못 드는 사람에게 10킬로 아령을 들게 하면 무리가 따르듯 본인의 상태에 맞지 않는 운동은 몸을 더 망칠 수 있다는 것을 우리는 알아야 한다.
그렇기에 이번 칼럼에는 요통에 적용하는 쉽고 간단한 운동법을 소개하고자 한다. 요통은 일반적으로 굽힐 때 아픈 타입, 펼 때 아픈 타입, 돌릴 때 아픈 타입과 이 증상들이 섞인 복합 타입으로 구분해볼 수 있는데 증상에 따라 운동법도 다르다. 이 중 가장 많은 타입이 굽힐 때 아픈 경우인데 근육근막성 요통이나 디스크 문제를 가진 사람들이 이에 속한다. 이들이 아픈 이유는 척추를 굽힐 때 근육과 디스크에 무리가 가기 때문인데 이런 사람들이 복근이 강해야 허리가 튼튼해진다며 윗몸 일으키기를 한다면 디스크가 남아날 수 없고 만성 염증에서 벗어나기가 힘들다. 이런 사람들이 해야 하는 운동은 맥켄지 운동이다. 맥켄지 운동은 윗몸 일으키기와 반대로 척추를 펴는 운동으로 디스크를 제자리로 넣어주고 늘어난 근육을 쉬게 하는 방법이다.
우선 당신이 갑자기 뜨끔했으며 허리를 굽힐 때 더 아프다면 아래 그림 중 첫 번째 맥켄지 운동 동작을 취해보자. 허리에 힘을 뺀 채로 엎드려서 5분간 몸을 이완하는 방법인데 이때 허리에 아이스팩을 함께 해주면 더욱 좋다. 이 방법은 간단해 보이지만 실제로 정확히 적용하면 혼자서 꼼짝 못하던 사람도 스스로 움직여 병원에 걸어갈 수 있을 정도까지 만들 수 있는 중요한 동작이다.
급성은 아니면서 척추를 굽히면 아픈 사람은 둘째, 셋째 동작으로 넘어가면 된다. 보면 알겠지만 이들 운동은 허리를 펴는 각도만 차이나는 동일한 동작이다. 통증이 없는 범위까지 허리를 젖힌 후 5분간 유지를 하는데 이렇게 허리를 펼 때마다 튀어나온 디스크가 점점 들어가 통증이 줄어들게 된다. 운동 시 주의점은 허리에 힘이 들어가선 안 된다는 것과 통증이 나타나면 안 된다는 것이다. 통증이 나타나면 각도를 줄이고, 허리를 만져보아 척추 주변 근육이 솟아있다면 힘을 빼지 못한 것이니 힘을 빼고 이완하는 연습을 하는 것이 좋다.
네 번째 동작은 일하는 도중에 할 수 있는 운동인데 손으로 허리를 받치고 숨을 서서히 들이쉬면서 허리를 젖혀 2~3초 머물렀다가 원자세로 복귀하는 것으로 3회 1세트를 해주는 것이 좋다. 맥켄지 운동은 허리를 굽힐 때 아픈 사람에게 효과가 좋은 대표 운동이다. 단, 운동 중 증상이 심해진다면 반드시 병의원이나 운동센터를 찾아 도움을 받도록 하는 것을 잊지 말자.
나음 자세 운동센터 원장 오재호
체형교정 상담 및 척추측만 문의 : 010-2653-7573

2017년 04월 27일 11시 00분

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