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건강한 허리를 갖고 싶다면 코어 운동을

  지난 두 번의 칼럼을 통해 허리를 굽히거나 펼 때 통증이 있는 사람들을 위한 허리 운동법을 알아보았다.
그렇다면 통증이 없거나 호전된 사람들은 어떻게 해야 할까? 많은 사람들이 아프지 않다는 이유로 자신의 척추건강을 과신하는 경향이 있는데 통증이 없는 것과 허리가 건강하다는 것은 엄연히 그 의미가 다르다. 허리가 약한 사람도 다치지만 않는다면 충분히 아프지 않을 수 있기 때문이다. 하지만 같은 강도로 일을 한다면 약한 허리를 가진 사람이 강한 허리를 가진 사람보다 더 무리가 갈 것이라는 것은 자명하다. 그렇기에 우리는 건강한 허리를 갖는 것을 목표로 운동을 해야 한다. 병원에 가지 않을 수 있도록 허리를 튼튼해지게 하는 운동! 과연 무엇이 있을까?
많은 사람들이 허리 운동이라고 하면 윗몸일으키기, 누워서 다리 들기, 크런치처럼 척추를 굽히거나 백익스텐션, 슈퍼맨 자세 같이 펴는 동작을 떠올린다. 하지만 이는 허리가 약한 사람이 하기에는 무리가 따라 추천하기 어려운 동작들이다. 과거에는 이런 운동들이 척추를 튼튼하게 만든다고 알려져 왔지만 현재는 척추에 과도한 부담을 준다 해서 점점 하지 않는 추세이다.
이런 추세를 반영하듯 척추관련 최고 권위자 중 한명인 스튜어트 맥길 교수는 이들 운동을 대신해 코어 근육 운동을 권유하고 있다. 코어 근육이란 척추를 잡아주는 중심역할을 하는 횡격막(위), 골반기저근(아래), 복횡근(앞), 다열근(뒤) 등을 뜻한다. 코어 근육은 척추를 심부에서 직접 고정해주는 역할을 하기에 이들이 약하다면 요통에 쉽게 노출될 수 있다. 그렇기에 척추기립근이나 복직근에 앞서 먼저 발달시켜야 하는 근육이다.
맥길 교수는 맥길 컬업(Mcgill curl up), 버드 독(bird dog), 사이드 플랭크(side flank) 동작들을 코어 운동으로 추천하는데 이번 시간에는 그림과 함께 맥길 컬업에 대해서 알아보자.
1. 바로 누운 상태에서 양손은 허리 밑에 넣어 허리의 기본 커브를 받쳐준다.
2. 한쪽 다리는 무릎을 90도 구부리고, 다른 다리는 바닥에 편안히 놓는다.
3. 복근에 서서히 힘을 가하여 바닥에서 양 날갯죽지 뼈가 살짝 들릴 때까지만 상체를 들어 5초간 유지 후 다시 원위치로 내려주는 것을 4회 반복하며 매 차례에 굽히는 다리를 바꿔준다.
컬업 동작 시 주의점은 반드시 목과 허리의 C자 전만이 유지돼야 하는 것이다. 목이나 허리가 둥글게 말려 척추의 곡선이 사라진다면 잘못하고 있는 것이니 자세에 신경을 써주어야 하며 통증이 있다면 유지하는 시간이나 횟수를 줄이고, 익숙해지면 점차 늘려주도록 한다.
체형교정 상담 및 척추측만 문의 : 010-2653-7573
나음 자세 운동센터 원장 오재호

2017년 05월 25일 11시 16분

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