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  봉화칼럼
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건강한 허리를 갖고 싶다면 사이드 플랭크하라

  지난 칼럼들을 통해 요통을 가진 사람들은 그 증상과 원인에 따라 서로 다른 운동을 해야 함을 소개하였다. 그리고 회복 단계의 사람들을 위해 코어 운동의 중요성에 대해서도 설명하며 척추관련 최고 권위자 중 한 명인 스튜어트 맥길 교수의 운동법을 다루었었다.
맥길 교수의 코어 운동 첫 번째 동작인 맥길 컬 업(Mcgill curl up)은 디스크를 보호하는 복횡근과 다열근이라는 심부근육을 발달시키는 필수 동작이기에 지난 시간 다루었는데 이렇게 복횡근, 다열근을 발달하고 나면 그 다음은 무엇을 해야 할까?
아마도 많은 분들이 윗몸 일으키기나 백 익스텐션처럼 허리를 굽히거나 펴는 근력 운동을 생각하겠지만 필자가 생각하는 다음 운동은 사이드 플랭크(side plank)라는 코어 운동이다. 윗몸 일으키기, 백 익스텐션은 척추에 과도한 부하를 주는 바깥층 근육 운동이다. 코어 근육이 발달하지 못한 상태에서 하는 이러한 운동은 운동이라기보다 노동이나 근육 고문에 가깝다.
아래 그림을 보며 맥길 교수가 추천하는 사이드 플랭크 동작을 따라해 보자. 사이드 플랭크는 측면에 위치한 코어 근육 운동으로 골반에 붙은 중둔근, 체간에 붙은 복사근, 견갑골과 늑골에 붙은 전거근의 기능회복을 도와준다. 즉, 자주 골반이 아프다든지, 옆구리가 뜨끔한다든지, 골반 위 요통으로 고생하는 사람이라면 반드시 이들 측면 코어 근육을 평상시에 키울 필요가 있다.
우선 무릎을 굽힌 채 옆으로 누운 상태에서 팔꿈치를 바닥에서 수직으로 두고 힘을 뺀 것이 시작자세가 되며 운동방법은 다음과 같다.
1. 목과 얼굴의 위치를 척추와 동일 선상으로 둔다.
2. 명치를 당기고 배와 척추에 힘을 주어 척추의 S라인이 무너지지 않도록 먼저 힘을 준다.
3. 바닥 쪽 엉덩이에 힘을 주어 수직으로 올린다.
이때 마지막 자세에서 얼굴, 목, 척추, 골반은 동일 수직선상에 있어야 한다. 처음에는 10초만 버텨보고 익숙해지면 시간을 늘리며 체력에 맞추어 5~10세트 반복 후 반대편으로 돌아누워 반대측 근육도 함께 운동을 한다. 위 자세가 익숙해지면 무릎을 펴는 자세로 바꿔 부하량을 늘리면 된다.
맥길 교수는 다리를 펴고 사이드 플랭크를 할 때 70초 이상 못 버틴다면 요통의 위험에 노출된 약한 허리라고 말한다. 한번 아래 동작을 따라 해보고 균형잡기 어렵거나 좌우의 버티는 시간차가 크다면 코어근육이 약한 것이니 꼭 자주 해보길 권한다.

체형교정 상담 및 척추측만 문의 : 010-2653-7573

2017년 06월 15일 11시 22분

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