바른 식습관, 규칙적인 운동·금연 건강 첫걸음


발병률 80%나 감소
“암과 심혈관질환은 생활습관 개선이 약물치료 보다 더 중요하다.”최근 좋은 식습관으로 생활습관병을 잡을 수 있다는 주장이 설득력을 얻고 있다. 이로써 심혈관질환을 40% 줄일 수 있고 여기에 적절한 운동과 금연이 함께 이루어지면 80%까지 감소시킬 수 있기 때문이다.
한 예로써 외국계 보험회사에 다니는 김 모씨(45세, 영등포구)는 하루 14시간씩 영업전선에 뛰어들었다. 식사시간도 없이 햄버거와 패스트푸드로 끼니를 때우고 잦은 회식과 더불어 술·담배에서 벗어날 수 없었다. 그런 그에게 갑작스러운 병이 찾아왔다. 심근경색. 동맥경화로 인해 심장혈관이 막혀 응급실로 실려가게 됐다.
급히 심혈관도자술로 막힌 혈관을 뚫었지만 재발이 잦고 다른 혈관이 좁아져 동맥경화의 위험성을 항상 지니고 있던 상황에서 의사의 권유로 결국 그는 직장을 그만 두었다. 튀긴 음식과 고기를 피하고 콩·생선·신선한 과일·저지방 우유를 섭취하면서 하루 꾸준히 30분 이상씩 운동을 했다. 그 결과 4년이 지난 현재는 콜레스테롤 수치가 낮아져 혈류가 개선되고 막힌 혈관들도 서서히 정상을 찾고 있다.
잘못된 생활습관으로 생기는 무서운 질환(암·심장병·뇌졸중·당뇨병·고혈압 등)이 우리나라 젊은층에서도 점차 증가하고 있다.

바른 습관 어릴때부터
음식을 먹는 습관·기호품·휴식방법·운동습관 등 부적절한 습관으로 당뇨병·고혈압 등이 발생하거나 더 악화되고 약물에 잘 반응하지도 않는다.
이런 질환들이 나이가 먹으면 다 오는 것으로 오인하고 넘어가서는 안된다. 어려서부터 좋은 습관을 들이면 1차 예방이 가능하고 진행을 막을 수 있기 때문이다.
국민건강보험공단이 발표한 ‘2002년 건강보험 암환자 통계분석’에 따르면 신규환자를 기준으로 한 인구 10만명당 암 환자는 236명으로 영국(249명), 일본(205명)과 비슷한 수준이다.
주목할 것은 전년 대비 암 증가율에 있어 유방암이 11.1%로 가장 높았고 이어 대장암(11%), 췌장암(8.7%), 전립선암(8.6%)의 순이라는 점.
유방암, 대장암, 전립선암은 모두 호르몬성 암으로 식사 중 지방을 많이 섭취하는 것과 관련이 있다. 이러한 암들은 서구에서 이미 다발하고 있는 암으로써 우리의 식습관이 서구화되는 것과 관련이 깊다.
대장·직장암도 다량의 채소음식과 육류제한, 규칙적 운동과 금주로 66∼75% 예방이 가능하다.
폐암의 경우 주원인은 흡연이지만 다량의 채소와 과일섭취로 흡연자 및 비흡연자에서 20∼33% 예방이 가능하다.

“소금섭취량 줄여야”
위암에 있어서 헬리코박터 파일로리(H. Pylori)균의 감염이 큰 역할을 하나 다량의 채소과일을 섭취하고 소금에 절인 음식을 피하면 66∼75% 예방할 수 있다.
심혈관질환의 주요 원인이 되는 동맥경화도 마찬가지. 동맥경화로 인한 심장병과 뇌졸중 등을 줄이려면 4대 원인인 흡연·고혈압·고콜레스테롤혈증· 당뇨 등을 관리해야 한다. 우선 고혈압을 예방하기 위해서는 소금 섭취를 하루에 6gm 이하로 하고 과일과 야채를 매일 먹고 우유는 저지방 우유로, 칼륨(과일과 야채에 풍부)은 하루 3.5gm 이상으로 늘려야 한다.
혈중 콜레스테롤은 포화지방과 트렌스 지방의 섭취가 많을 때 상승한다.
포화지방이란 흔히 육류에 있는 기름, 우유제품, 일부 견과류 등에 있고 트렌스지방은 튀긴 음식, 과자류, 패스트푸드 등에 많이 포함돼 있다. 따라서 이들 음식을 제한해야 한다.
최근 새로이 알려진 동맥경화를 일으킬 수 있는 물질인 호모시스테인도 올바른 식습관으로 수치를 줄일 수 있다. 많은 연구에서 협심증과 뇌졸중 등의 발생이 혈중 호모시스테인을 감소시키므로 줄어든다고 발표됐다. 이 호모시스테인의 혈중 레벨을 떨어뜨리는 물질은 비타민 B6·B12와 비타민 B 종류의 하나인 엽산이다. 일본 최장수 마을 오키나와 노인들의 경우 고 혈중 콜레스테롤과 호모시스테인 수치가 떨어지면서 심혈관 질환의 위험도가 80%나 감소된 것으로 알려져 있다.

패스트푸드와 문명병
고혈압·당뇨·심장병·암 예방수칙에 있어 거의 유사한 공통점이 있다. 야채와 과일·곡물·콩류 섭취를 권장하는 것이다. 최근 동맥경화와 암의 발생기전 일부가 활성산소(Reactive Oxyg en Species)에 의한 혈관 손상과 세포 DNA 변이에 대한 학설 등 여러 증거가 과학적으로 증명되고 있다.
야채·과일·곡류에 풍부한 항산화제인 후라보노이드·폴리페놀·파이토에스트로겐·비타민 C·카로테노이드·엽산 등이 이러한 과정에 작용해 자유 유리기를 제거, 동맥경화와 암 예방에 도움을 주는 것으로 알려지고 있다. 야채·과일·곡류 섭취가 많은 주민들의 심장병과 암 발생이 낮다는 것은 수 많은 역학 연구 등에서 이미 증명된 사실이다.

▲생활습관병 예방수칙 10가지
1. 일평생동안 음식과 생활습관에 길들여야 한다.
2. 가공식품, 염장식품, 탄음식의 섭취를 줄인다.
3. 다양한 과일과 야채를 하루 5번 이상 먹고, 곡물섭취를 늘린다.
4. 우유는 저지방 우유를 먹도록 하고, 콩과 생선 섭취를 늘리고, 기름기가 적은 고기를 선택한다.
5. 포화지방, 콜레스테롤, 알코올 섭취를 줄이고 적당히 견과류를 섭취한다.
6. 튀긴 음식의 섭취를 줄인다.
7. 과음을 피한다.
8. 금연한다(가장 중요하다)
9. 하루 30분씩 이상 매일 걷는다.
10. 적절한 휴식과 여가생활을 즐긴다.