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『 겨울철 건강 음식 』
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영양 만점 맛도 으뜸 제철음식이 ‘보약’
싸늘한 바람이 몸을 더욱 움츠러들게 한다. 몸이 추워지면 전반적인 신진대사와 병원균에 대한 저항력이 떨어지기 때문에 조그만 기온변화에도 질병에 노출될 수 있다.
어린이의 경우 오랜 단백질-열량 결핍은 감염성 질환으로 인한 사망률을 증가시키거나 면역력이 손상을 받아 천식. 아토피 피부염을 유발하기도 한다.
노약자는 연령증가와 추위에 따른 ‘부적절한 영양섭취’와 ‘정신적인 스트레스’로 면역력이 감소하게 되는데 바이러스. 박테리아의 감염을 높이고 심하면 암이나 뇌졸중 등 큰 질환에 시달릴 수도 있다.
◆DHA 함유 등푸른생선
DHA는 두뇌 활동을 원활하게 하고 면역력을 키워준다. 다만 DHA는 몸속에서 저절로 생성되지 않으므로 꼭 음식물로 섭취해주어야 한다.
DHA가 함유된 대표적인 식품은 생선이다. 특히 고등어·참치·정어리·가다랭이·빙어 등 등푸른생선이 가장 함유량이 많다. DHA 성분을 효과적으로 섭취하기 위해선 조리 방법에도 신경을 써야 한다.
참치 같은 생선은 생선구이나 튀김보다 호일에 싸서 굽든가 찜으로 조리해 생선에서 빠져 나온 즙이 면역력에 도움을 준다. 고등어나 정어리를 튀길 때 식용유보다 참기름을 사용하면 고온에서 DHA가 녹는 걸 막을 수 있다.
◆비타민과 미네랄 가득 ‘해조류’
비타민과 미네랄은 우리 몸이 각종 영양소를 흡수할 수 있게 돕는 효소를 만드는 데 중요한 역할을 한다. 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하지 않으면 아무리 영양가 높은 음식이라도 효과를 제대로 볼 수 없다.
대표적으로 해조류에 비타민과 미네랄이 가장 맣이 함유돼 있다. 해조류는 백혈구를 강화해 암이나 성인병을 예방하는 성분도 들어 있으며 식물섬유도 풍부해 비만, 심장병, 당뇨병 등을 예방하는데 도움을 준다.
◆살균력과 항암 작용 탁월 ‘마늘’
마늘은 살균 작용과 항암 작용 효과로 널리 알려져 있다. 마늘의 성분 중 알리산은 비타민의 흡수를 돕기도 한다.
대부분 아이들은 마늘을 싫어하는데 엄마들의 잘못된 식습관 탓이다. 매운맛 때문에 아이들에게 어릴적부터 마늘을 먹이지 않은 엄마의 잘못이다. 아이들의?입맛은 5세 이전에 결정되므로 그 이전에 충분히 마늘을 섭취토록 하면 된다.
만약 아이가 마늘을 너무 싫어한다면 마늘로 잼을 만들거나 날콩가루에 갠 마늘환을 만들어 먹이는 방법을 사용한다.
◆섬유질이 풍부한 ‘잡곡’
섬유질은 발암물질, 중금속, 콜레스테롤 등 성인병을 유발하는 성분을 배설시키는 효과가 탁월하다. 인스턴트 음식으로 발병하기 쉬운 대장염 등 성인병 예방에 도움을 준다.
섬유질은 곡물의 껍질에 가장 많이 함유돼 있으며 현미 같은 통곡식은 장내 세균의 생태계를 지키는 역할과 비타민의 합성에 관여해 면역력을 높이는 효과가 있다.
설사 도정 과정을 거쳤더라도 백미보다는 조·수수·율무·기장·통보리·콩·팥 등 잡곡에 섬유질이 많이 포함돼 있다.
이외에도 다시마, 파래, 솔잎 등도 섬유질이 풍부하다.
◆영양만점 '제철 식품'
하우스 재배나 수경재배 등 여러 가지 재배법 덕분에 1년 내내 야채를 접할 수 있다. 하지만 1년동안 보는 야채라도 제철인가 아닌가는 여전히 중요하다. 제철의 야채·과일은 충분한 태양광선과 비를 맞아 어느 때보다 영양가가 높고. 맛도 뛰어나기 때문이다.
생선도 마찬가지다. 산란 전 먹이를 가득 먹어 살이 통통히 오른 시기가 제철이다. 항암 작용을 하는 버섯 등 균류 영지, 운지 등의 버섯은 항암 작용을 하고 면역 기능 향상에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 또 표고버섯. 동충하초 등 균류 제품도 인체의 면역 기능을 높여준다.
◆성인병 예방 도움 콩
콩에는 각종 단백질. 탄수화물. 레시틴. 지질 등 몸에 도움되는 영양소가 가득하다. 콩의 단백질은 콜레스테롤을 낮추고, 탄수화물은 성인병을 예방한다.
▲우리아이 면역력 키우는 생활식습관
면역력을 키우는데 식습관 못지않게 올바른 생활습관도 아주 중요하다.
○ 물을 충분히 섭취해 노폐물을 씻어낸다. 하루 체내에 필요한 물의 양은 일반적으로 마시는 컵으로 6~8컵 정도이며 주스나 차 등으로 수분을 보충해도 된다.
○ 아이들은 되도록 밖에서 놀게 한다. 면역은 외부로부터 침입하는 바이러스나 세균에 반응해 항체를 만드는 것이다. 아이들은 어릴적부터 미생물과 접촉해 면역력을 높일 수 있도록 햇빛과 바람을 충분히 쐬면서 흙장난을 많이 하도록 한다.
○ 과식은 안 먹는 것만 못하다. 많은 음식이 체내에 들어가면 유해산소가 만들어지는데, 이 유해산소와 불포화지방산이 결합해 괴산화 지질을 일으켜 세포를 상하게 한다. 결국 비만아가 되거나 아토피성 피부염, 천식, 알레르기를 일으키기도 한다.
○ 규칙적인 생활을 한다. 생체리듬을 조절하는데 규칙적인 생활만큼 좋은 건 없다. 특히 규칙적인 아침식사가 중요하다.
▲적절한 재료혼합 영양가 '쑥쑥'
면역력 개선효과가 있는 영양소는 단백질, 핵산, 요오드, 철분, 비타민B, 구리와 체내 항산화제(antioxidants) 역할을 하는 비타민A C E, 셀레늄, 아연이 대표적이다. 이런 영양소를 포함한 음식을 섭취할 때 적절하게 재료를 혼합하면 면역력을 배가시킨다.
○ 튀김- 차조기 잎에 생선살, 닭고기 다진 것을 넣어 튀긴다.
○ 볶음요리- 육류에 부추, 파슬리, 브로콜리, 버섯류와 함께 볶는다.
○ 완자전- 굴, 조개류를 다져서 녹색채소와 함께 만든다.
○ 스프- 브로콜리, 컬리플라워, 당근 등 채소류를 넣어 만든다.
○ 천연조미료- 버섯, 다시마를 가루로 낸 자연 조미료를 사용한다.
○ 빵·케이크- 반죽시 당근을 갈아서 넣으면 면역력을 높이는 효과가 크다. 2005년 01월 13일 11시 32분 / 종합 Copyright (c) 1999 사천신문 Co. All rights reserved.
  
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봉화칼럼
