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『 싱겁게 먹을 때도 ‘나트륨 조심’ 』
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건강 성인, 결핍증 걱정 안해도 돼, 과다섭취 ‘고혈압’ 위험
30대 초반의 박모씨는 고혈압 가족력이 있어 최근들어 은근히 혈압이 걱정이다.
최근 직장을 옮긴 후 음주와 스트레스 탓인지 간혹 뒷목이 뻐근해지곤 해 혈압계를 구입했다. 또 평소 맵고 짠 음식을 좋아했지만 이러한 음식이 혈압을 상승시킨다는 이야기에 싱겁게 먹기 위해 노력한다.
하지만 박씨는 단지 싱겁게 먹었다고 해서 나트륨 섭취를 안전한 수준으로 줄인 것일까?
나트륨은 우리 몸의 수분 양을 조절하는 중요한 영양소이지만 많이 먹게 되면 혈압이 오르는 등 건강에 좋지 않아 과잉 섭취하지 않도록 주의해야 한다.
소금에 가장 많기 때문에 나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 음식을 짜게 먹지 않는 것이 중요하지만 가공식품 등에도 우리가 미처 인식하지 못하지만 다량의 나트륨이 포함돼 있다.
식품의약품안전청은 지난 16일 ‘건강을 생각한다면 나트륨 섭취를 줄이세요’라는 주제로 리플릿을 제작해 나눠주며 나트륨 과다 섭취에 대해 경고하고 나섰다.
◇ 나트륨이란
나트륨은 우리 몸에서 수분의 양을 조절하고 산-알칼리 평형 등 몸 안의 여러 생리 기능을 조절해주는 미네랄의 한 종류로, 미네랄은 몸 안에서 합성되지 않기 때문에 식품으로 섭취해야 한다.
나트륨이 부족하면 식욕부진·소화불량·혼수·신장병·저혈압·간기능 저하 등이 일어날 수 있다.
하지만 일상생활을 하는 건강한 성인은 나트륨 부족에 대해 염려하지 않아도 된다. 도리어 나트륨을 과다하게 섭취하면 고혈압·동맥 경화는 물론 칼슘 배설로 인한 골격계 장애를 불러올 수 있다.
나트륨이 혈압을 높이는 것은 혈관의 삼투압 작용도 있지만 혈관내피세포에 작용, 혈관을 수축시키는 물질을 나오도록 유도하기 때문이다.
고혈압 환자에게 음식을 짜게 먹지 말라고 하는 것은 소금에 나트륨이 가장 많아서다. 나트륨은 소금 중량의 약 40%나 차지하고 있다.
◇ 나트륨에 대한 몇가지 오해들
그렇다면 짜지 않게 먹으면 나트륨 과다 섭취로부터 안전한 것일까? 평소 싱겁게 먹는 식습관을 가지고 있어도 나트륨 섭취는 엄청날 수 있다.
나트륨은 짜게 조리된 음식 뿐 아니라 가공 식품 및 간장·고추장·조미료 등에도 많이 들어있기 때문에 모르는 사이에 나트륨을 많이 먹을 수 있다. 또한 면류·빵 등은 짜지 않아도 나트륨이 상당량 있다.
식품의약품안전청에 따르면 우리가 자주 먹는 식품 중 나트륨이 가장 많이 들어 있는 것은 칼국수로, 세계보건기구(WHO)의 하루 권장량(2000㎎)을 넘어서는 2900㎎의 나트륨이 칼국수 한 그릇에 들어있다.
우동과 라면 1그릇에도 2100㎎, 물냉면 1그릇 1800㎎, 피자 200g 한조각 1300㎎, 된장찌개 1그릇에 950㎎의 나트륨이 포함돼 있다.
특히 국·찌개·국수 등의 국물과 김치젓갈 등의 짠 반찬에 나트륨이 많다.
◇ 나트륨 많은 한국 밥상
사정이 이렇다보니 한국인의 1일 나트륨 섭취량은 어마어마하다.
보건복지부의 2001년 자료에 따르면 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 약 4900㎎(소금 12.5g)으로 세계보건기구 권장량의 2.5배에 달한다.
한국 식탁에서 나트륨 공급원이 되는 주요 식품은 김치. 하루 중 나트륨 섭취량의 30%를 김치를 통해 섭취, 된장·간장 등 장류(22%)와 소금(17%)을 통한 섭취보다 비중이 크다.
한국인들이 즐겨 먹는 ‘라면’도 나트륨 ‘범벅’으로, 5%의 비중을 차지했다.
서울환경연합이 얼마 전 시행한 조사에 따르면 최근 3년 판매 순위 10위권 안의 11개 제품 가운데 8개가 세계보건기구가 정한 1일 나트륨 섭취 기준치를 웃돌았다.
유아와 청소년의 나트륨 섭취도 엄청나다.
지난해 ‘소비자문제를 연구하는 시민의 모임’이 발표한 시중 스낵류 과자의 나트륨 함량 조사 결과 20개 조사 대상 제품 중 13개에서 100g당 500㎎을 초과하는 나트륨이 검출돼 ‘과다 함유 식품’으로 분류됐다.
아이들은 나트륨 과다 섭취로 인한 영향이 더욱 커, 특히 비만 아동의 경우 혈관 질환이 올 수도 있다.
◇ 나트륨 섭취 줄이려면
최선의 방법은 짜게 먹지 않는 것이다.
세계보건기구는 성인 기준으로 1일 소금 권장 섭취량을 5g으로 제시하고 있다. 이를 나트륨 기준으로 따지면 2000㎎이 나온다.
소금 5g이란 양념의 양으로 따져 2분의 1큰술에 해당하며, 이는 진간장 1큰술 혹은 된장·고추장 2와 2분의 1큰술과 비슷한 양이다.
나트륨 섭취량을 줄이기 위해서는 짠맛을 내는 양념 대신 고춧가루·후추·마늘·생강·양파·겨자·식초 등 기타 재료로 맛을 내는 지혜가 필요하다.
또 짠 맛은 뜨거울 때 맛의 감도가 떨어지기 때문에 조리 과정에서 간을 맞추게 되면 자칫 생각 이상으로 짜게 될 수 있으므로 국이나 찌개는 끓인 후 먹기 직전에 간을 하고, 국물에는 나트륨이 많으므로 건더기 위주로 먹는 것이 좋다.
간장·고추장·된장·화학조미료·베이킹파우더 등에도 나트륨이 많이 있으므로 주의해서 넣어야 한다.
라면과 즉석국 등 가공식품을 조리할 때는 수프의 양을 많이 넣지 말고 과일과 야채를 충분히 섭취하는 것도 도움이 된다.
2005년 08월 25일 10시 14분 / 종합 Copyright (c) 1999 사천신문 Co. All rights reserved.
  
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